Zo verander jij je negatieve denkgewoonten voor een positievere mindset

wo 15 jan 2025

Denkgewoonten, oftewel de manier waarop we gewend zijn te denken, hebben een enorme invloed op ons dagelijks leven. Onze denkgewoonten bepalen hoe we problemen benaderen en hoe we omgaan met uitdagingen. Wanneer je negatieve denkgewoonten hebt, heeft dit negatieve invloed op je leven. Maar, deze cyclus kun je doorbreken! Door je bewust te worden van je denkgewoonten kun je ze veranderen en ontwikkelen naar positieve denkgewoonten. 

Denkgewoonten zijn de automatische manieren waarop we informatie verwerken en reageren op situaties. Deze gewoonten zijn vaak gevormd door onze opvoeding, ervaringen en de cultuur waarin we leven. Het is een routine geworden. Ze kunnen positief of negatief zijn en hebben een directe invloed op hoe we ons voelen en gedragen. Negatieve denkgewoonten, zoals piekeren of zelfkritiek, kunnen leiden tot angst en stress, terwijl positieve denkgewoonten beter zijn voor ons welzijn en ons kunnen helpen beter om te gaan met uitdagingen.

Voorbeeld: Je hebt morgen een belangrijke presentatie op het werk. De avond ervoor besteed je aan het herhaaldelijk denken aan alle dingen die fout kunnen gaan, zoals het vergeten van je tekst of technische problemen. Deze gedachten zorgen ervoor dat je gespannen raakt en slecht slaapt. Het gevolg: Al dat gepieker put je mentaal uit, zorgt ervoor dat je minder goed kunt functioneren en maakt je nog angstiger.

Word je bewust van je negatieve denkgewoonten
Makkelijker gezegd dan gedaan, zul je denken. En ja, het vergt inderdaad wat oefening om je denkgewoonten te leren herkennen. Maar, met de juiste motivatie kan iedereen het. De eerste stap is om je bewust te worden van je patronen. Zo kom je erachter wat de triggers zijn die de stress, frustratie of angst veroorzaken. Dr. Judson Brewer, auteur van Unwinding Anxiey, legt dit goed uit middels de habit loop (Figuur 1).

Figuur 1. Habit loop voor presentatie

Je zult zien dat het resultaat van je bad habit loop vaak juist leidt tot meer angst, frustratie of stress. Het is dus aan jou om je bewust te worden van momenten waarop je gaat piekeren, en vervolgens te onderzoeken wat de trigger hiervan is. Maak het jezelf makkelijk door je habit loops in een notitieboekje of in de notities van je telefoon bij te houden. Schrijf deze drie stappen bij elke negatieve gedachten of gedrag telkens weer op om erachter te komen wat de triggers zijn, wat je gedrag op de trigger is en wat het resultaat is dat je aan je gedrag over houdt. 

Hoe breek je de habit loop?
Wanneer je je bewust bent geworden van je triggers en van de resultaten die dit opleveren, kun je jezelf de vragen stellen: Wat is de beloning die ik uit mijn gedrag haal? Was dit het waard? Het antwoord zal hoogstwaarschijnlijk ‘nee’ zijn. Je brein dacht vast dat al dat gepieker over de fouten die je tijdens je presentatie zou kunnen maken je zou helpen om de fouten te voorkomen. Maar, wanneer je bewust naar je gedrag kijkt middels de habit loop, zie je dat het uiteindelijk alleen maar voor meer angst heeft gezorgd en dus helemaal niet belonend is. Wanneer je brein er herhaaldelijk achter komt dat er geen waarde verbonden zit aan je gedrag, zal het je denkgewoonte aan gaan passen. Je brein zal namelijk altijd voor het gedrag gaan dat wel belonend is.

Stap over op positieve denkgewoonten
Welk gedrag is dan wel belonend? Het antwoord is simpel: nieuwsgierigheid. Wanneer je nieuwsgierig bent naar je eigen gedachten en gedrag, voelt dit belonend voor je brein. Waarom? Je brein start met leren. Wanneer je uit je oude, negatieve denkgewoonten (fixed mindset) komt en ziet dat je van jezelf kunt leren, zul je groeien naar  nieuwsgierige, lerende denkgewoonten (growth mindset).

Opdracht: Wanneer je opeens een knoop in je maag voelt (of warmte, druk of rusteloosheid in je lichaam), vlucht dan niet naar je bad habit loop, maar wees er juist nieuwsgierig naar. Start met het hardop zeggen van een nieuwsgierige ‘hmm’. Dit zet je meteen aan tot het nadenken. Waar voel je de knoop precies? Aan de linker- of rechterkant in je maag? Probeer de sensatie eens op te zoeken. Wanneer je er nieuwsgierig naar kijkt, veranderen bepaalde sensaties dan in je lichaam? Volg de sensaties voor 30 seconden, zonder er iets aan te willen doen.

Op deze manier ga je objectief kijken naar wat een gevoel doet met je lichaam, waardoor je in plaats van bekritiserend, zonder oordeel naar jezelf kijkt. Zo leer je van je eigen nieuwsgierigheid, en zo vorm je dus ook een growth mindset! (bron: SkillsTown)

Referentie
Brewer, J. (2021). Unwinding Anxiety: Train Your Brain to Heal Your Mind. Vermilion.